Eğitim Modülleri
Müfredat Ötesi
Tenis sadece raket vuruşu değil. Mental güç ve sağlıklı yaşam ile desteklenmeli. Bu iki modül, müfredatımıza entegre çalışır.
🧠
Mental Modül • 4 hafta
Maç İçi Mental Taktik
Kazanma zihniyeti, güç tasarrufu, odaklanma
Teniste fiziksel güç kadar zihinsel güç de belirleyici. Bu modül, sporcularımızın maç içinde doğru kararı vermesi, enerjiyi doğru kullanması ve stres altında sakin kalması için tasarlanmıştır.
🎯 Hedef: 4 haftalık modül sonunda sporcumuz bir maçta puan yönetimi, güç tasarrufu ve mental reset tekniklerini bilinçli kullanır hale gelir.
Haftalık Plan
Hafta 1
Nefes ve Odaklanma
Maç öncesi rutin, nefes egzersizi
- →4-7-8 nefes tekniği (4 sn nefes al, 7 sn tut, 8 sn ver)
- →Maç öncesi 1 dakika sessiz odaklanma
- →Kort içinde 'reset' işareti (nefes + omuz gevşetme)
📌 Uygulama notu: Her antrenman başlangıcında 5 dk nefes egzersizi ile başla. Çocuklar için 'süper kahraman nefesi' diye anlat.
Hafta 2
Puan Yönetimi
Önde/geride nasıl oynanır
- →Önde (40-0): 'Yeni sayı' zihniyeti, agresif devam
- →Berabere (30-30): 'sakin ol, planına sadık kal'
- →Geride (0-40): 'tek puan önemli, sıfırdan başla'
- →Her set maçı öncesi 2 dk puan yönetimi konuşması
📌 Uygulama notu: Yetişkin ve performans grubuna uygulanır. Çocuklar için 'öndeyken korkmadan oyna' basitleştirmesi.
Hafta 3
Güç Tasarrufu ve Akıllı Vuruş
Enerji yönetimi, vuruş seçimi
- →Akıllı vuruş seçimi: '%80 güçle %80 isabet > %100 güçle %50 isabet'
- →Uzun ralli'de tempo kontrolü
- →Karşı oyuncunun zayıf tarafına oynama
- →Servis sonrası erken biten puan (winner) stratejisi
📌 Uygulama notu: Performans grubu için kritik. Yetişkin için 'akıllı oyun > güçlü oyun' mesajı.
Hafta 4
Mental Reset ve Hata Yönetimi
Hata sonrası toparlanma, maç sonu analiz
- →Hata sonrası '10 saniye kuralı' (üzülme, plan yap, devam et)
- →Maç içinde 'fiziksel reset' (parmakları aç, omuz silkele)
- →Maç sonu 3 dk analiz: 'iyi 3 şey, gelişim 1 alan'
- →Antrenör ile 1'e 1 maç sonu görüşme (haftada 1 kez)
📌 Uygulama notu: Tüm seviyelerde uygulanır. Çocuklarda 'hata olabilir, önemli olan sonraki top' mesajı.
💪
Sağlık Modülü • 4 hafta
Sporcu Sağlığı
Isınma, soğuma, beslenme, uyku, sakatlık önleme
Sağlıklı sporcu = uzun ömürlü tenis kariyeri. Bu modül, antrenman öncesi hazırlık, sonrası toparlanma ve maç günü beslenme protokollerini kapsar.
🎯 Hedef: Sporcumuz antrenman öncesi ısınma rutini, sonrası soğuma, maç günü beslenme ve uyku düzenini bilir ve uygular. Sakatlık riski minimuma iner.
Haftalık Plan
Hafta 1
Isınma Protokolü
Her antrenman öncesi 10 dk ısınma
- →Hafif koşu (3 dk) + dinamik esneme (3 dk)
- →Omuz rotasyonu, bilek açma (2 dk)
- →Split step + yan adım pratiği (2 dk)
- →Antrenmanın ilk 10 dk'sı müfredat öncesi ısınma
📌 Uygulama notu: Isınma atlanırsa sakatlık riski 3x artar. Bu hafta antrenör gözetiminde ısınma rutini oturt.
Hafta 2
Soğuma ve Esneme
Her antrenman sonrası 10 dk soğuma
- →Hafif yürüyüş (2 dk) + aktif soğuma (3 dk)
- →Statik esneme: omuz, sırt, hamstring (3 dk)
- →Yoga topu / foam roller ile kas gevşetme (2 dk)
- →Antrenmanın son 10 dk'sı soğuma rutini
📌 Uygulama notu: Soğuma sakatlanma sonrası toparlanma süresini yarıya indirir. Bu hafta her antrenör soğuma yaptırır.
Hafta 3
Beslenme ve Hidrasyon
Maç günü ve antrenman günü beslenme
- →Antrenman öncesi 1-1.5 saat: hafif yemek (muz + yulaf)
- →Antrenman sırası: 500ml su + elektrolit
- →Antrenman sonrası 30 dk: protein + karbonhidrat
- →Maç günü: 3 saat önce ana öğün, maç sırası kuru üzüm/muz
📌 Uygulama notu: Veli bilgilendirme e-posta veya WhatsApp ile paylaşılır. Çocuk grubu için veli kritik rol oynar.
Hafta 4
Uyku ve Toparlanma
Uyku düzeni, mental sağlık
- →8-12 yaş: 9-11 saat uyku
- →13-18 yaş: 8-10 saat uyku
- →Yetişkin: 7-9 saat uyku
- →Maç öncesi gece: 8+ saat kesin
- →Ekran süresi: maç günü 1 saat kısıtla
📌 Uygulama notu: Uyku eksikliği = refleks düşüşü + sakatlık riski. Veli ile işbirliği kritik.
Modüller müfredata entegre
Mental taktik ve sağlık modülleri, haftalık antrenmanın ilk 10 dakikasında uygulanır. Ayrı oturum gerekmez.